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告别小肚腩减轻腰背疼痛的激活与训练方法永恒

2021-04-09 12:05:29| 来源:| 编辑:| 点击:1次

告别小肚腩 减轻腰背疼痛的激活与训练方法

震颤效果等等多种高强度技能;从阵营 腹内压降低可能会导致腹部凸起,骨盆容易前倾,下背痛产生等问题。

既影响身材、体型,也影响脊柱健康和增加运动损伤的风险。

A:腹部凸起,腰椎前凸更明显,承受的压力也更大。

B:腹部平坦,腰椎比较自然的前凸,正常的美丽曲线。

A-体态常见原因:持续错误的姿势,怀孕「产后会仍然维持此姿势」,肥胖,腹部肌群无力。

再看上面解剖图,更清晰,你是哪一种呢?

A:Good

B:Bad

那么......如何增加腹内压?如何改善这种情况呢?

其实,当我们憋气时,腹内压就会增加「但是对患有心血管问题的人来说很危险,不宜尝试」所以,我们会以吐气的方式来降低这样的危险因素..

注:IAP=腹内压的缩写,帮助维持腹内压的肌肉。

1)横膈膜「横膈膜呼吸或者腹式呼吸」

2)腹横肌、腹内斜肌

『下面是三种训练方法』

1)平躺,双腿屈膝90

2)双手放于胸部「呼吸时可以让手感受胸腔是否抬起,如果有明显抬起就错啦」

3)鼻子吸气:腹部慢慢隆起

4)嘴巴吐气:将腹部用力向内收缩,感觉腹肌完全的收紧「避免做假性的腹部凸起和凹陷,要找寻呼吸带动腹部运动的感觉」

5)1分钟一组「组」

1)四足撑地「如上图:双手双膝垂直于地面」

2)鼻子吸气:腹部隆起

3)嘴巴呼吸:腹部收缩「同上个动作/避免做假性的腹部凸起和凹陷,要找寻呼吸带动腹部运动的感觉」

4)1分钟一组「组」

1)坐于凳子上,双手交叉抱在胸口,腰背挺直

2)鼻子吸气:身体转向一侧

3)嘴巴呼吸:主动收腹会将身体拉向侧下方「感受腹肌收缩」

4)两边交换做

5)每边次「3组」

注意:吐气时,嘴巴不要太大,可以想象用一根吸管吹在气。

『骨盆底肌训练』

骨盆底肌训练又称为凯格尔运动练习。可以帮助你预防骨盆问题。包括大小便失禁,产后漏尿,改善性生活。

骨盆底肌松弛也会导致你小腹凸起。如果会阴部有任何问题,请去医院检查后遵循医嘱。

凯格尔训练需要更加集中精力,很多人都做不来。一开始可以试着用憋尿来找骨盆底肌收缩的感觉「但不可用此方法来练习,反而会让这块肌群变弱」

如果你已经找到收缩骨盆底肌的感觉

那就可以开始每天做一些练习了

1)如果你是第一次练,那请「每次收缩秒,练习组,每组间休息10秒」避免出现肌肉的损伤。

2)当你感觉肌肉耐力和力量增强后,你可以增加至10秒,20秒...「练习组,每组间休息10秒」

3)在练习过程中保持顺畅的呼吸,身体尽量放松。

4)当你完全掌握了骨盆底肌的运动方式,你可以早中晚,随时随地的进行此训练。休息时,睡觉前,办公时,看电视时.....「但不要在憋尿和憋S时」

其他骨盆底肌训练方法:借助缩阴球进行训练,与伴侣一起进行训练。骨盆底肌训练:男、女都有必要加强!

最后,我们看一下「上图A」当三块个区域的肌肉都有力的状态下,整体姿态也能改变,头部、颈椎、胸背部,腰部,骨盆...包括腿!

注意:经常坐着的筒子们也要注意适当的收缩腹部肌肉要避免「上图A」这样的懒散姿势。

结束之前再看一下解剖,让你加深印象

『横膈膜就像瓶盖』

『骨盆底肌是瓶底』

『腹肌群就是瓶身』

贴士:关于腹内压的注意事项,有研究表明过高的腹内压会使椎间盘压力和脊椎压力增加,可能产生疼痛或不适。

如果患有腰椎间盘突出症、椎管狭窄等患者练习时需要注意点,不要用力过度,任何人有练习时产生不适请立即停止练习

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